Fit für 6 oder 12 km in 12 Wochen

7. Woche

Jetzt nicht locker lassen, aber auch nicht verbissen trainieren. Achte weiter auf ausreichende Regenerationszeiten.
1. Training: 50 Minuten lockeres Laufen mit je 5 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf

8. Woche

Jetzt nicht zu schnell steigern, bleib beim Plan der letzten Woche. Wechsel mal die Strecke, das motiviert zusätzlich.
1. Training: 50 Minuten lockeres Laufen mit je 5 kleinen Sprints dazwischen •
2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf

9. Woche

Wenn du möchtest, dann kannst du jetzt etwas für dein Tempo tun. Das ist nicht notwendig – macht aber Spass
1. Training: 5 Minuten schnelles Laufen, 5 Minuten gehen – 6 x hintereinander
2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf

10. Woche

Du bist jetzt schon ziemlich fit, versuche die Strecke zu steigern, wie weit kommst du jetzt in deiner Einheit?
1. Training: 5 Minuten schnelles Laufen, 5 Minuten gehen – 6 x hintereinander
2. Training: 55 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 60 Minuten entspannter Dauerlauf

11. Woche

Du bist fast am Ziel 8 – 9 km solltest du jetzt schon ohne Pause schaffen. Du bist fast am Ziel.
1. Training: 50 Minuten mit 5 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 60 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 70 Minuten entspannter Dauerlauf

12. Woche

Noch 3 Einheiten und es ist geschafft.
1. Training: 60 Minuten mit 6 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 70 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 60 Minuten entspannter Dauerlauf

Glückwunsch, du hast es geschafft! Du bist jetzt viel fitter als vor 12 Wochen. Du fühlst dich besser und wahrscheinlich hast du auch etwas abgenommen. Wir freuen uns darauf dich beim Rotary-Spendenlauf zu treffen. 6 km sind jetzt für dich sicher zu schaffen und wenn du Lust hast, sollten auch die 12 km möglich sein.
Wichtig, mindestens 2 Tage vor dem Lauf nicht trainieren! Such dir eine Gruppe, die deinem lockeren Lauftempo entspricht, eher etwas langsamer als schneller!