Fit für 6 oder 12 km in 12 Wochen



Fit für 6 oder 12 km in 12 Wochen

Jeder kann an unserem Lauf teilnehmen und jeder kann die Distanz von 6 oder 12 km schaffen.

Wir möchten auch gerade Laufanfänger ermutigen teilzunehmen.

Wenn du mitlaufen möchtest, brauchst du folgende Dinge:

  • Du musst gesund sein – im Zweifel mach einen Check bei deinem Arzt.
  • Du brauchst Laufschuhe und geeignete Kleidung.
  • Eine Pulsuhr wäre gut. Deinen Maximalpuls und den geeigneten Trainingspulsbereich kannst du sehr schön auf der Website: https://www.maximalpuls.de berechnen lassen.
  • Du brauchst einen Trainingsplan – dabei helfen wir dir.

12 Wochen sind eine gute Zeit, dein Leistungsvermögen zu steigern. Wir veranstalten keinen Wettkampf. Jeder kann  sein Tempo laufen. Der Trainingsplan ist nicht für Bestzeiten geeignet, sondern um gut und gesund ins Ziel zu kommen. Das Beste ist, nicht allein zu laufen. Ein Partner oder eine Gruppe motivieren und machen mehr Spaß.

  1. Woche

Lass es langsam angehen. Wärme dich gut auf vor dem Laufen, mache Dehnungsübungen. Wichtig sind Trainingstage und dazwischen Erholungstage. 3 Laufeinheiten die Woche sind ausreichend.

1. Training: 3 x 10 Minuten lockeres Laufen mit je 5 Minuten Gehen dazwischen
2. Training: 2 x 15 Minuten lockeres Laufen mit je 5 Minuten Gehen dazwischen
3. Training: 30 Minuten entspannter Dauerlauf

2. Woche

Du merkst jetzt schon eine Veränderung, du fühlst dich besser. Geh die 2.  Woche noch motivierter an.

1. Training: 3 x 10 Minuten mit je einem kleinen Sprint dazwischen
2. Training: 30 Minuten entspannter Dauerlauf
3. Training: 40 Minuten entspannter Dauerlauf

3. Woche

Es läuft immer besser!

1. Training: 35 Minuten mit 3 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 35 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 45 Minuten entspannter Dauerlauf

4. Woche

Du solltest jetzt schon in der längeren Einheit gut 5 km weit kommen – weiter so.

1. Training: 40 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 40 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

5. Woche

Jetzt kommt es darauf an, deine Ausdauer zu stabilisieren. Nicht zu schnell und nicht zu viel Laufen. Auch ein zusätzlicher Ruhetag oder alternativ Radfahren oder Schwimmen sind eine gute Idee.

1. Training: 40 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 40 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

6. Woche

Du solltest jetzt schon 6-7 km in deinem Tempo schaffen – Glückwunsch !

1. Training: 45 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen

2. Training: 45 Minuten lockeres Laufen

3. Training: 55 Minuten langsamer Dauerlauf

7. Woche

Jetzt nicht locker lassen, aber auch nicht verbissen trainieren. Achte weiter auf ausreichende Regenerationszeiten.
1. Training: 50 Minuten lockeres Laufen mit je 5 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf

8. Woche

Jetzt nicht zu schnell steigern, bleib beim Plan der letzten Woche. Wechsel mal die Strecke, das motiviert zusätzlich.
1. Training: 50 Minuten lockeres Laufen mit je 5 kleinen Sprints dazwischen •
2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf

9. Woche

Wenn du möchtest, dann kannst du jetzt etwas für dein Tempo tun. Das ist nicht notwendig – macht aber Spass
1. Training: 5 Minuten schnelles Laufen, 5 Minuten gehen – 6 x hintereinander
2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf

10. Woche

Du bist jetzt schon ziemlich fit, versuche die Strecke zu steigern, wie weit kommst du jetzt in deiner Einheit?
1. Training: 5 Minuten schnelles Laufen, 5 Minuten gehen – 6 x hintereinander
2. Training: 55 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 60 Minuten entspannter Dauerlauf

11. Woche

Du bist fast am Ziel 8 – 9 km solltest du jetzt schon ohne Pause schaffen. Du bist fast am Ziel.
1. Training: 50 Minuten mit 5 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 60 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 70 Minuten entspannter Dauerlauf

12. Woche

Noch 3 Einheiten und es ist geschafft.
1. Training: 60 Minuten mit 6 kleinen Sprints dazwischen
2. Training: 70 Minuten lockeres Laufen
3. Training: 60 Minuten entspannter Dauerlauf

Glückwunsch, du hast es geschafft! Du bist jetzt viel fitter als vor 12 Wochen. Du fühlst dich besser und wahrscheinlich hast du auch etwas abgenommen. Wir freuen uns darauf dich beim Rotary-Spendenlauf zu treffen. 6 km sind jetzt für dich sicher zu schaffen und wenn du Lust hast, sollten auch die 12 km möglich sein.
Wichtig, mindestens 2 Tage vor dem Lauf nicht trainieren! Such dir eine Gruppe, die deinem lockeren Lauftempo entspricht, eher etwas langsamer als schneller!