Fit für 6 oder 12 km in 12 Wochen

Jeder kann an unserem Lauf teilnehmen und jeder kann die Distanz von 6 oder 12 km schaffen.

Wir möchten auch gerade Laufanfänger ermutigen teilzunehmen.

Wenn du mitlaufen möchtest, brauchst du folgende Dinge:

  • Du musst gesund sein – im Zweifel mach einen Check bei deinem Arzt.
  • Du brauchst Laufschuhe und geeignete Kleidung.
  • Eine Pulsuhr wäre gut. Deinen Maximalpuls und den geeigneten Trainingspulsbereich kannst du sehr schön auf der Website: https://www.maximalpuls.de berechnen lassen.
  • Du brauchst einen Trainingsplan – dabei helfen wir dir.

12 Wochen sind eine gute Zeit, dein Leistungsvermögen zu steigern. Wir veranstalten keinen Wettkampf. Jeder kann  sein Tempo laufen. Der Trainingsplan ist nicht für Bestzeiten geeignet, sondern um gut und gesund ins Ziel zu kommen. Das Beste ist, nicht allein zu laufen. Ein Partner oder eine Gruppe motivieren und machen mehr Spaß.

  1. Woche
  2. Lass es langsam angehen. Wärme dich gut auf vor dem Laufen, mache Dehnungsübungen.
  3. Wichtig sind Trainingstage und dazwischen Erholungstage. 3 Laufeinheiten die Woche sind ausreichend.
  4. 1. Training: 3 x 10 Minuten lockeres Laufen mit je 5 Minuten Gehen dazwischen
  5. 2. Training: 2 x 15 Minuten lockeres Laufen mit je 5 Minuten Gehen dazwischen
  6. 3. Training: 30 Minuten entspannter Dauerlauf

2. Woche

  • Du merkst jetzt schon eine Veränderung, du fühlst dich besser. Geh die 2.  Woche noch motivierter an.
  • 1. Training: 3 x 10 Minuten mit je einem kleinen Sprint dazwischen
  • 2. Training: 30 Minuten entspannter Dauerlauf
  • 3. Training: 40 Minuten entspannter Dauerlauf

3. Woche

  • Es läuft immer besser
  • 1. Training: 35 Minuten mit 3 kleinen Sprints dazwischen
  • 2. Training: 35 Minuten lockeres Laufen
  • 3. Training: 45 Minuten entspannter Dauerlauf

4. Woche

  • Du solltest jetzt schon in der längeren Einheit gut 5 km weit kommen – weiter so.
  • 1. Training: 40 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
  • 2. Training: 40 Minuten lockeres Laufen
  • 3. Training: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

5. Woche

  • Jetzt kommt es darauf an, deine Ausdauer zu stabilisieren. Nicht zu schnell und nicht zu viel Laufen. Auch ein zusätzlicher Ruhetag oder alternativ Radfahren oder Schwimmen sind eine gute Idee.
  • 1. Training: 40 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
  • 2. Training: 40 Minuten lockeres Laufen
  • 3. Training: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

6. Woche

  • Du solltest jetzt schon 6-7 km in deinem Tempo schaffen – Glückwunsch
  • 1. Training: 45 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
  • 2. Training: 45 Minuten lockeres Laufen
  • 3. Training: 55 Minuten langsamer Dauerlauf

Der Plan für die zweiten 6 Wochen folgt in Kürze. Du läufst jetzt ca. 20 km in der Woche. Eine kleine Steigerung ist noch notwendig, um deine Ausdauer zu verfestigen. Wenn du bist jetzt gut mitgemacht hast, dann sollten auch die 12 km gut zu schaffen sein.

Viel Erfolg wünscht

Dr. med. Michael Pauw im Namen des Rotary-Laufteams