Jeder kann an unserem Lauf teilnehmen und jeder kann die Distanz von 6 oder 12 km schaffen. Wir möchten auch gerade Laufanfänger ermutigen teilzunehmen.Wenn du mitlaufen möchtest, brauchst du folgende Dinge:
12 Wochen sind eine gute Zeit, dein Leistungsvermögen zu steigern. Wir veranstalten keinen Wettkampf. Jeder kann sein Tempo laufen. Der Trainingsplan ist nicht für Bestzeiten geeignet, sondern um gut und gesund ins Ziel zu kommen. Das Beste ist, nicht allein zu laufen. Ein Partner oder eine Gruppe motivieren und machen mehr Spaß.
1. Woche
•Lass es langsam angehen. Wärme dich gut auf vor dem Laufen, mache Dehnungsübungen.
•Wichtig sind Trainingstage und dazwischen Erholungstage. 3 Laufeinheiten die Woche sind ausreichend.
•1. Training: 3 x 10 Minuten lockeres Laufen mit je 5 Minuten Gehen dazwischen
•2. Training: 2 x 15 Minuten lockeres Laufen mit je 5 Minuten Gehen dazwischen
•3. Training: 30 Minuten entspannter Dauerlauf
2. Woche
•Du merkst jetzt schon eine Veränderung, du fühlst dich besser. Geh die 2. Woche noch motivierter an.
•1. Training: 3 x 10 Minuten mit je einem kleinen Sprint dazwischen
•2. Training: 30 Minuten entspannter Dauerlauf
•3. Training: 40 Minuten entspannter Dauerlauf
3. Woche
•Es läuft immer besser
•1. Training: 35 Minuten mit 3 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 35 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 45 Minuten entspannter Dauerlauf
4. Woche
•Du solltest jetzt schon in der längeren Einheit gut 5 km weit kommen - weiter so.
•1. Training: 40 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 40 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 50 Minuten langsamer Dauerlauf
5. Woche
•Jetzt kommt es darauf an, deine Ausdauer zu stabilisieren. Nicht zu schnell und nicht zu viel Laufen. Auch ein zusätzlicher Ruhetag oder alternativ Radfahren oder Schwimmen sind eine gute Idee.
•1. Training: 40 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 40 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 50 Minuten langsamer Dauerlauf
6. Woche
•Du solltest jetzt schon 6-7 km in deinem Tempo schaffen - Glückwunsch
•1. Training: 45 Minuten Laufen mit 4 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 45 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 55 Minuten langsamer DauerlaufDer Plan für die zweiten 6 Wochen folgt in Kürze. Du läufst jetzt ca. 20 km in der Woche. Eine kleine Steigerung ist noch notwendig, um deine Ausdauer zu verfestigen. Wenn du bist jetzt gut mitgemacht hast, dann sollten auch die 12 km ein gut zu schaffen sein.
7.Woche
•Jetzt nicht locker lassen, aber auch nicht verbissen trainieren. Achte weiter auf ausreichende Regenerationszeiten.
•1. Training: 50 Minuten lockeres Laufen mit je 5 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf
8.Woche
•Jetzt nicht zu schnell steigern, bleib beim Plan der letzten Woche. Wechsel mal die Strecke, das motiviert zusätzlich.
•1. Training: 50 Minuten lockeres Laufen mit je 5 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf
9.Woche
•Wenn du möchtest, dann kannst du jetzt etwas für dein Tempo tun. Das ist nicht notwendig - macht aber Spaß
•1. Training: 5 Minuten schnelles Laufen, 5 Minuten gehen - 6 x hintereinander
•2. Training: 50 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 55 Minuten entspannter Dauerlauf
10.Woche
•Du bist jetzt schon ziemlich fit, versuche die Strecke zu steigern, wie weit kommst du jetzt in deiner Einheit?
•1. Training: 5 Minuten schnelles Laufen, 5 Minuten gehen - 6 x hintereinander
•2. Training: 55 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 60 Minuten entspannter Dauerlauf
11.Woche
•Du bist fast am Ziel 8 - 9 km solltest du jetzt schon ohne Pause schaffen. Du bist fast am Ziel.
•1. Training: 50 Minuten mit 5 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 60 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 70 Minuten entspannter Dauerlauf
12.Woche
•Noch 3 Einheiten und es ist geschafft.
•1. Training: 60 Minuten mit 6 kleinen Sprints dazwischen
•2. Training: 70 Minuten lockeres Laufen
•3. Training: 60 Minuten entspannter Dauerlauf
Glückwunsch, du hast es geschafft! Du bist jetzt viel fitter als vor 12 Wochen. Du fühlst dich besser und wahrscheinlich hast du auch etwas abgenommen. Wir freuen uns darauf dich bei Rotary-Spendenlauf zu treffen. 6 km sind jetzt für dich sicher zu schaffen und wenn du Lust hast, sollten auch die 12 km möglich sein. Wichtig mindestens 2 Tage vor dem Lauf nicht trainieren! Such dir eine Gruppe, die deinem lockeren Lauftempo entspricht, eher etwas langsamer als schneller!
Viel Erfolg wünscht
Dr. med. Michael Pauw im Namen des Rotary-Laufteams